Jump to content

Recommended Posts

Здравствуйте!

Товарищи спортсмены, подскажите, пожалуйста, нижеприведенный принцип построения тренировочной программы для тренировки на курсе правильный?

1. Количество подходов для базовых (многосуставных) упражнения: 3, количество повторов: 6 - 12 (например: жим лежа, жим ногами, тяга штанги к поясу в наклоне)

2. Количество подходов для дополнительных упражнения (подсобки): 2, кол-во повторов: 8 - 16 (например: разведение гантелей лежа)


Пример первого тренировочного дня:

День 1 (грудь-бицепс)

1. Жим лежа широким хватом (3 х 6-12) (вес 65-80% от ПМ)

2. Жим гантелей под углом 30 град вверх (2 х 8-16)

3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (2 х 8-16)

4. Подъем штанги на бицепс стоя (3 х 6-12)

5. Подъем гантели молот на бицепс на скамье Скотта попеременно (2 х 8-16)

Таким же образом планируется строить ещё 2 тренировки: спина-трицепс и ноги-плечи.

Достаточная интенсивность тренировки на курсе?

После курса нужно будет только снизить веса? Или уменьшить количество подходов? Или вообще некоторые упражнения нужно будет исключить?

Заранее спасибо за ответы!

Link to comment
Share on other sites

имхо тут налицо вообще непонимание тренировочного процесса.

после жима добивать надо вспомогательные группы, а не бицепс, который там вообще непонятно каким боком.

дальше что, на след день, после приседа добивать уставший трицепс или плечи?

. Общие положения

...

10. Запрещается писать в личку администрации по вопросам консультации. Для это есть форумы, где пишите свои вопросы.

Link to comment
Share on other sites

может я ошибаюсь, но должно вроде так выглядеть грудь - жим, и потом упражнения на среднюю и переднюю дельту, плюс не забыть трицепс, далее если спина - тяга стало быть, к ней добавить упражнения на трапецию, и упражнения на задние дельты, подтягивание на крылья.

ноги - присед, жим ногами, разгибание ног на тренажере, икры. пресс делаю каждую треню, не гонюсь за рельефом, но для галочки делаю)

Link to comment
Share on other sites

примерно верно

. Общие положения

...

10. Запрещается писать в личку администрации по вопросам консультации. Для это есть форумы, где пишите свои вопросы.

Link to comment
Share on other sites

Можно сгруппировать иначе упражнения:

 

День 1: грудь-трицепс

День 2: спина-бицепс

День 3: ноги-плечи

 

Так нормально? Количество подходов и повторений правильное?

Link to comment
Share on other sites

На большие группы мышц в среднем за тренировку должно быть 9-12 подходов, на маленькие 6-9, диапазон повторений 6-12,

Link to comment
Share on other sites

marrow

 

Понял, спасибо. Про количество подходов понял. Получается что для больших и маленьких групп мышц одинаковое количество повторений?

Link to comment
Share on other sites

только если работаешь на обьем

. Общие положения

...

10. Запрещается писать в личку администрации по вопросам консультации. Для это есть форумы, где пишите свои вопросы.

Link to comment
Share on other sites

Всем привет! Моя прога: 1) Присед; жим.лежа;жим на наклон под30градусов-2сета и 2сета под 45граусов;тяга широким хватом к груди(среднея дельта) 2)ст.тяга;тропеции-2сета;тяга верхнего блока;жим.узким;тяга в наклоне;фр.жим сидя;бицепс. икры и пресс тренерую отдельно. промежуток между тренеровками 3-4 дня. жду профессионального совета правильности данного сплита

Link to comment
Share on other sites

я не знаю, что сказать, нарошно не придумаешь, каша какая то.

Вам надо прочитать хотя бы азы тренинга

. Общие положения

...

10. Запрещается писать в личку администрации по вопросам консультации. Для это есть форумы, где пишите свои вопросы.

Link to comment
Share on other sites

я не знаю, что сказать, нарошно не придумаешь, каша какая то.

Вам надо прочитать хотя бы азы тренинга

 

Может черкнете норм прогу на два раза в неделю ?
Link to comment
Share on other sites

нет норм прог, есть цели, которые достигаются посредством тренировок, два раза в неделю мало, даже для средних целей

. Общие положения

...

10. Запрещается писать в личку администрации по вопросам консультации. Для это есть форумы, где пишите свои вопросы.

Link to comment
Share on other sites

все завасит от того чего Вы желаете, силовых показателей в опр упражнении, либо во всех базовых, либо работе на массу + надо учитывать какие мыщцы в хорошем состоянии какие отстают, либо это рельфе, либо выносливость. это сложный вопрос и по сути только Вы можете на него ответить

. Общие положения

...

10. Запрещается писать в личку администрации по вопросам консультации. Для это есть форумы, где пишите свои вопросы.

Link to comment
Share on other sites

нет норм прог, есть цели, которые достигаются посредством тренировок, два раза в неделю мало, даже для средних целей

 

а на три раза в неделю можете помочь.
Link to comment
Share on other sites

три раза в неделю это :

жим + добивание вспом мышц

тяга + добивание вспом мышц

присед + добивание вспом мышц + еще что нибудь на выбор

. Общие положения

...

10. Запрещается писать в личку администрации по вопросам консультации. Для это есть форумы, где пишите свои вопросы.

Link to comment
Share on other sites

все завасит от того чего Вы желаете, силовых показателей в опр упражнении, либо во всех базовых, либо работе на массу + надо учитывать какие мыщцы в хорошем состоянии какие отстают, либо это рельфе, либо выносливость. это сложный вопрос и по сути только Вы можете на него ответить

 

интересует масса ну и сила во всех базовых
Link to comment
Share on other sites

три раза в неделю это :

жим + добивание вспом мышц

тяга + добивание вспом мышц

присед + добивание вспом мышц + еще что нибудь на выбор

 

отдых между тренеровачными днями может по два дня
Link to comment
Share on other sites

а вот если так : 1-тр. Присед; жим.лёжа; жим на ноклонной;жим гантелей сидя;тяга стоя широким хват к груди на средн.дельту. три дня отдыха. 2-тр. ст.тяга; тропеции; турник; брусья на трицепс;тяга в наклоне;бицепс стоя с прямым грифом. На три раза в неделю нет времени. Очень жду совета. Я не навичёк стаж три года .

Link to comment
Share on other sites

Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги,

плечи можно раскидать по дням, задние дельты на спину, передние на грудь и средние можно на ноги или тоже на спину

  • Upvote 2
Link to comment
Share on other sites

вот что у меня получилось: присед; жим.л. разводка на наклонной;жим с груди сидя;французкий жим лёжа. ст.тяга; тропеции; тяга вернего блока;тяга в наклоне;тяга широким к груди стоя(средн дельта); бицепс.

Link to comment
Share on other sites

В принципе норм, но я бы два глобальных упражнения не пихал бы в один день, как присед и жим, а выделил бы один нормальный день для ног

  • Upvote 1
Link to comment
Share on other sites

как норм? 1тр-присед, жим ногами, икры тропеции,пресс; 2тр-жим.л.,жим гант на наклон., жим штанги с груди стоя,тяга к груди широким хватом стоя,франц.жим лежа. 3тр-ст.тяга на пряммых, тяга верх блока,тяга в наклоне, бицепс стоя прям гриф.

Link to comment
Share on other sites

  • 7 months later...

Здравствуйте! У меня несколько вопросов. В промежутках между курсами что делать, чтобы сохранить рузультат? Как правильно тренироваться? На курсе тренируемся 5 раз в неделю по часа 1,5-2. Получается что в период отдыха хватит 3 раз в неделю? А как насчет весов? Стоит ли их уменьшать?

 

И по поводу своих тренировок хотела проконсультироваться. Я хочу уменьшить верх. У меня широкие плечи по отношению к бедрам. Хотела бы это исправить. Просушить верх и как можно больше мяса нарастить на попе и ногах. Как это эффективнее следать? Сейчас на ноги и попу занимаюсь три раза в неделю. На верх-два. И стараюсь большие веса не брать работая на плечи и спину.

Link to comment
Share on other sites

Веса нужно будет уменьшить. Главное в промежутках не набрать мышечную массу а сохранить то что набрала на курсе. Тренироваться 2-3 раза в неделю по 40-50 мин. Тренировка должна быть короткой но интенсивной. Если ты будешь в зале 2 часа  это повлечет сильное увеличение кортизола, а этого нам не нужно. На счет просушить какую то отдельную часть тела это бред. Снизь нагрузки на верх и увеличь на низ. И это не значит что надо по три раза в неделю ноги тренировать, они у тебя попросту не будут успевать восстанавливаться. Все тело надо развивать равномерно. Каждую группу качай один раз в неделю. Если хочешь уделить какой то части больше внимания добавь в этот день упражнений или подходов. Максиму можешь пару раз делать ноги, но тогда одна тренировка тяжелая вторая легка. Но я думаю тебе и одного будет достаточно

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.