Лиля, добро пожаловать в блог! Прошу сейчас сюда написать мне, есть ли какие-то заболевания в анамнезе, тренировочный стаж(сколько лет тренируетесь и количество тренировок в неделю), а также рассказать, чем питаетесь ежедневно и ваше Б/Ж/У.

Мне 28 . С 18 лет в спорте . Но активно тренироваться с железом начала в 21 . Три года как родила и в связи с этим тренировки 2-3 раза в неделю тренировка около 1,5 часов . Б- 100; Ж-42,3;У- 174. Питание правильное веду даже блог с рецептами всяких пп десертов и тп в Инстаграмме  . Но срывы постоянные . Пыталась сделать загрузочные дни каждые 2 недели ,но ещё хуже выходит , потом остановится не могу . Протрузия в поясничном отделе . В стадии ремиссии .   

@Лиля Вес/рост какой? Каких тренировок в зале придерживаетесь(имею в виду, многоповторка, силовые или же чередуете)? 

Если есть срывы, значит, в любом случае, сильный дефицит калоража. Чем конкретно питаетесь? Опишите свой примерный рацион за день.

@Лиля И ещё нужно, чтобы Вы измерили объемы, и скинули сюда замеры своих параметров(обхват груди, обхват талии, обхват бёдер). Это будет начальной точкой, от которой будем отталкиваться.

Вес 68 , рост 172 . В зале Чередовала . Но уже пол года тренируюсь дома . ОГ 90 ; ОТ 75; ОБ 100 . 

Ну вот пример . Где ещё перекусы присутствуют . 

С жирами всё очень печально( Любой девушке для нормального функционирования репродуктивной системы и для поддержания хорошего состояния кожи, волос и ногтей нужно есть не менее 1 г жиров на кг массы тела, а лучше 1,2. В вашем случае 68 г в день это минимум. Такой важный аспект — это должны быть полиненасыщенные жирные кислоты, а именно: красная рыба, оливковое, льняное масла, красная икра, орехи(в умеренном количестве в качестве перекуса). Пасты арахисовые можно и кокосовые, фундучные, кешью - какие больше нравятся, но главное, чтобы в составе не было сахара, транс-жиров. Идеальный вариант, когда в составе ничего кроме самого ореха, например печеные ядра арахиса или просто жареный арахис. Допустим вариант паст с добавками в виде стевии и гималайской соли)

Также , если вообще никак не выходит набрать 1 г жиров на кг массы тела обычными продуктами, можно купить комплекс омега 3-6-9 и пропивать ежедневно вместе с едой. Идеальный вариант — Solgar, либо омега от Maxler.

С углеводами тоже проблема. На похудении девушкам ниже 2 г на кг массы тела нельзя опускаться, иначе будет страдать обмен веществ. Вам нужно потреблять 140 г углеводов, самый минимум. Углеводы преимущественно сложные: макароны твёрдых сортов, гречневая каша, овсяная(цельные овсяные хлопья, не путать с овсянкой быстрого приготовления), пшенная. Также можно булгур, кускус. Рис лучше бурый , если любите) Хлебцы Dr Körner можно , не возбраняется ) 

Насчёт простых углеводов , они должны составлять приблизительно 20-25% от вашего общего рациона. То есть, к примеру, если вам нужна в сутки набрать 140 г углеводов, то из этих 140 г вы оставляете 20% на простые, а всё остальное – сложные. Из простых углеводов можно яблоки (зеленые, красные), бананы (в умеренном количестве, поскольку, у них высокий гликемический индекс, а это чревато всплесками инсулина), персики, абрикосы, также ягоды(черешня, клубника, голубика, малина). Если очень сложно отказаться от сладкого, то допустим в умеренных дозировках чёрный шоколад(желательно брать тот, где содержание какао от 70% и выше). Также в будущем можно будет устраивать читмил раз в 2-3 недели, но это уже будем смотреть по форме, когда процесс пойдёт. На данном этапе лучше всё-таки максимально чистое питание, без «ухищрений».

Насчёт овощей. Помидоры можно, как обычные, так и черри, в умеренных количествах. Также можно болгарский перец, салат айсберг, огурцы, цуккини, баклажаны, сельдерей, различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи, пекинская) - без ограничений. Морковь, зелёный горошек, кукурузу в умеренных количествах.

Пасты ем только своего приготовления. Обычный арахис в блендер и все без сахара . Я вот раньше и ела 60 гр жиров но потом пересчитала на дефицит и  вышло меньше . В итоге пошли срывы и какая то амебная стала и набрала за 3 месяца 8 кг .А я вроде читала научную литературу где сказано что омега 6, и 9 не нужно пить только 3 . Вот и пила только омега 3 все время ??‍♀️

По белковой составляющей. Индейка, яйца, творог - хорошо) Также можно куриное филе, голень индейки, говядину и телятину(красные кровяные тельца нам, девушкам, очень необходимы). Творог можно от 2 до 5% жирности, если 0% совсем не воспринимаете. Ряженку тоже можно. Также из молочки можно нежирные, твёрдые сыры(по типу сыра «Тысяча озёр», он бывает 17-18% жирности), также в дальнейшем по мере похудения , если любите жирные сыры или сыры с плесенью, тоже можно будет в умеренном количестве вводить в рацион. 

@Лиля То, что паста своего приготовления, это даже лучше)

Наиболее важной, незаменимой кислотой является омега 3, но как показывает практика, 6 и 9 тоже нужны. Если пили омега 3, то оставляете так, как раньше, но главное, чтобы это было не вместо жиров из обычных продуктов. Эта добавка должна идти как дополнение к полноценному рациону.

@Лиля Плохое самочувствие именно от дефицита жиров. Жиры обязательно нужно повышать до своей ежедневной нормы , иначе неизбежно потом начинаются сбои , причём, как в плане репродуктивной системы, так и по общему состоянию организма.

Также для ускорения ОВ(обмена веществ) очень важно потреблять достаточное количество воды ежедневно. Не менее 2 л. При этом, здесь не учитываются кофе/чай/соки и прочие напитки, а имеется в виду именно чистая вода. Очень хорошо выпивать стакан чистой воды комнатной температуры натощак утром, приблизительно за 30-40 минут до еды.

Соли и специй не боимся и не избегаем, еду солим и перчим в умеренных количествах, для вкуса. Есть хорошие приправы для перечного стейка и для рыбы, фирма Kotami, их часто использую и в своём рационе.

Если любите печь ПП десерты , то муку для этого лучше использовать кокосовую, миндальную, либо овсяную или гречневую. От обычной муки лучше отказаться. Хлеб цельнозерновой можно.

А рисовую муку не стоит ?

Насчёт того как употреблять простые углеводы: лучше всего в первой половине дня и совместить приём со сложными. К примеру, кушаем овсяную кашу и в неё добавляем кусочки фруктов. Таким образом, мы избежим сильных скачков инсулина, которые неизбежны когда потребляем богатые, насыщенные сахаром продукты.

@Лиля От рисовой муки, лично я бы отказалась. Рис - крахмалистый углевод, не особо хорошо при похудении(кроме бурого).

В выпечку можно добавлять стевию, вкусовые капли (drops) с добавлением аромата ванили, карамели, шоколада и т.п. - какие нравятся. Продаются в любом спортпите). 

Поняла . Получается я покупаю сейчас омегу 3,6,9? И начинаю принимать ?

Кстати, по поводу спортивного питания. Если любите протеиновые батончики, то предпочтение следует отдавать батончикам с минимальным содержанием сахара(допустимо, 3-5 г на батончик) и тем, в составе которых нет транс жиров, пекарской глазури, гобеленовой сиропа, пшеничной муки. Неплохие варианты: quest bar, fitness formula, bombbar(из новой линейки, те, что из серии «низкое содержание углеводов»), также Protein rex, chikalab. Протеиновые печенья тех же фирм)

@Лиля Да, покупаете омегу 3-6-9, если не получается обычными продуктами добрать жиров, и принимаете по 3 капсулы 2-3 раза в день, в зависимости от дозировки. Желательно брать такие, в которых дозировка омега 3 выше остальных ПЖК(омега 6 и омега 9).