Содержание:
- О роли витаминов и минералов в бодибилдинге
- Дозы, свойства и источники витамина А
- Дозы, свойства и источники витамина B
- Дозы, свойства и источники витамина C
- Дозы, свойства и источники витамина D
- Дозы, свойства и источники витамина E
- Норма, функции и источники калия
- Норма, функции и источники кальция
- Норма, функции и источники магния
- Норма, функции и источники цинка
Витамины и минералы являются незаменимыми элементами диетического питания, которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать и секретировать. Получить их можно только из продуктов питания, окружающей среды, вместе с пищевыми добавками или спортивным питанием. Для этой группы незаменимых нутриентов также есть альтернативное название, – “микронутриенты” (не путать с “микроэлементы”), поскольку нашему телу они необходимы в относительно небольших количествах. Тем более если сравнивать с макронутриентами: белок, жиры и углеводы.
При поступлении внутрь и абсорбции витамины работают подобно коэнзимам, повышая активность жизненно важных ферментов и участвуя в большинстве биохимических процессов. Бодибилдеру следует заботиться о достаточном поступлении витаминов хотя бы потому, что для образования белка и роста мышц требуется множество (напрямую) представителей этого класса незаменимых веществ, если не все (косвенно).
В свою очередь, минералы в противовес витаминам – это исключительно вещества неорганического происхождения, что значит, они не продуцируются животными и растениями. Самые разные по происхождению и свойствам минералы используются организмом человека в качестве строительного материала тканей, а кроме того, играют критическую роль для здоровья эндокринной системы/достижения гормонального баланса.
Как показывает практика, в железном спорте фактически невозможно добиться выраженных результатов, если дополнительно не употреблять витамины и минералы вместе с пищевыми добавками или спортивным питанием. Особенно это касается бодибилдеров старшего возраста и качков, которые в настоящее время находятся на массонаборной диете. Первое – очевидно, а во втором случае в рационе питания присутствует большое количество высококалорийной пищи, отличающейся посредственным содержанием микронутриентов.
Столкнулись с тренировочным плато, но исключили его распространенные причины, как психологический стресс, перетренированность или наоборот однообразие тренировок? Вероятно, отсутствие у Вас результатов объясняется как раз таки нехваткой витаминов и минералов в диете.
Какие они, витамины и минералы для бодибилдинга?
Разница между оптимальными или не оптимальными витаминами и минералами для бодибилдера крайне условная, поскольку даже самые малоизвестные микронутриенты выполняют огромное множество функций. Взять, например, витамин K, при участии которого регулируется свертывание крови, происходит формирование и минерализация костной ткани и наоборот предотвращается кальцификация мягких тканей. Поэтому ошибочно утверждать, что для целей бодибилдинга (неважно, натуральный бодибилдинг или нет) требуется конкретный набор витаминов и минералов, в то время как остальные почти или полностью бесполезны.
– Витамин A; ретинол (жирорастворимый): Участвует в синтезе белка и запасании гликогена, влияет на когнитивный зрительный процесс.
– Витамин B1; тиамин (водорастворимый): Играет ключевую роль в синтезе белка, участвует в синтезе гемоглобина, влияет на выработку и расход энергии.
– Витамин B2; рибофлавин (водорастворимый): Участвует в трех процессах выделения энергии – метаболизм глюкозы, окисление жирных кислот и усвоение водорода (в цикле Кребса). Регулирует белковый обмен, может активировать мышечные волокна.
– Витамин B3/PP; ниацин (водорастворимый): Обеспечивает питание мышц, в том числе во время тренировки. Суммарно участвует в более чем 60 различных метаболических процессах.
– Витамин B6; пиридоксин (водорастворимый): Регулирует белковый обмен, участвует в процессах усвоения и утилизации углеводов. Потребность в нем напрямую зависит от уровней поступающего и утилизируемого белка.
– Витамин B12; цианокобаламин (водорастворимый): Регулирует углеводный обмен, вероятно, участвует в белковом обмене, а также в жировом обмене в печени. Снижает уровень холестерина в крови. Дополнительно поддерживает ткани нервной системы.
– Витамин C; аскорбиновая кислота (водорастворимый): Является антиоксидантом. Регулирует метаболизм аминокислот и коллагена. Участвует в синтезе тестостерона среди прочих стероидных гормонов.
– Витамин D; холекальциферол (жирорастворимый): Необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы. Обеспечивает метаболизм кальция и фосфора, что тоже дает свои преимущества.
– Витамин E; а, b и y токоферолы (жирорастворимый): Действует как антиоксидант, обеспечивает защиту клеточных мембран. Участвует в синтезе тестостерона, влияет на рост и восстановление мышечной ткани.
– Калий (минеральное вещество): Системный электролит, который участвует в обмене АТФ. Влияет на функцию почти всех клеток и тканей организма.
– Кальций (минеральное вещество): Укрепляет кости и поддерживают функцию кардиоваскулярной системы. И почти также полезен для мышц, пищеварительной системы или клеточных мембран.
– Натрий (минеральное вещество): Еще один системный электролит, который принимает участие в метаболизме АТФ. Его свойства и функции тесно переплетаются с калием.
– Магний (минеральное вещество): Необходим для процессинга аденозинтрифосфата. Входит в состав самых разных ферментов и обеспечивает прочность костей. Потребность в нем увеличивается параллельно повышению объема и интенсивности тренировочной нагрузки.
– Цинк (минеральное вещество): Пожалуй, наиболее значимый минерал в бодибилдинге и в целом для мужчин. Входит в состав самых разных ферментов и принимает непосредственно участие в синтезе тестостерона.
Витамины и минералы из списка выше можно характеризовать как в целом полезные для мужчин (одна общая группа) и особенно полезные для бодибилдинга (специфическая подгруппа, которая получает первостепенное значение на курсе или после курса стероидов). К последним главным образом относятся витамины А, Е и минерал цинк.
Также микронутриенты из общей группы можно условно разделить на подгруппы, предназначенные для роста мышц или для целей улучшения продуктивности и снижения утомляемости: первая – A, E и цинк; вторая – B, C, D, магний, кальций, калий и натрий в дополнение к перечисленной тройке.
Другими словами, тем из Вас, кто занимается в натуральную, должно хватить приема мультивитаминов (Супрадин, Компливит или аналог) или самостоятельных пищевых добавок с искомыми микронутриентами. Тогда как мужчинам на курсе следует отдельно позаботиться о достаточном поступлении минерала цинка (для синтеза тестостерона), витамина А (для синтеза белка и гликогена), витамина Е (для защиты мышц и синтеза тестостерона) и, конечно, D, которого почти всегда не хватает.
* Выбирая пищевые добавки или спортивное питание для витаминно-минеральной поддержки, внимательно изучайте их состав. Например, упомянутые выше мультивитамины Компливит не содержат витамин D, от нехватки которого страдает значительный процент современного населения.
…
Далее подробно поговорим о роли конкретных витаминов и минералов в бодибилдинге и за его пределами, чтобы Вы могли для себя решить, какие нужны или нет именно Вам.
Витамин A
Среднесуточная дозировка витамина A составляет 900 мкг. В бодибилдинге его дозы могут доходить до 1200 мкг на ежедневной основе.
В железном спорте первостепенное значение имеют две особенности витамина А: он участвует в выработке белка и гликогена. С первым все понятно, это основной строительный материал мышечной ткани, и не только. А второй пригождается, например, в течение высокоинтенсивных тренировок для сохранения энергии.
Если заглядывать за пределы железного спорта, то организм человека использует витамин A для развития и поддержания костей, зубов, слизистой оболочки, мягких тканей и кожи. Плюс, он задействуется при формировании сетчатки глаз.
Еще витамин A в некотором роде является репродуктивным витамином – у мужчин способствует выработке эякулята (спермы), у женщин выступает одним из гарантов здорового репродуктивного цикла, в частности необходим для изменений, которые происходят в клетках организма при развитии плода.
От наличия или отсутствия витамина A зависит состояние иммунной системы. Он оказывает противомикробное действие и обладает некоторым антиоксидантным эффектом (судя по всему, противодействует свободным радикалам и таким образом защищает клетки от повреждений). Когда человек недополучает витамин А, он более подвержен инфекционным и респираторным заболеваниям, особенно это касается детей.
Источники витамина A среди здоровой и диетической пищи: печень морской рыбы и млекопитающих или другие субпродукты, молочные изделия, морковь, облепиха, шпинат, свекла и капуста.
Витамины группы B (B1, B2, B3, B6 и B12 среди прочих)
Среднесуточные дозы для витаминов B1, B2, B3, B6 и B12 составляют 1,5 мг, 1,8 мг, 20 мг, 2 мг и 3 мкг соответственно. А в бодибилдинге их дозы могут доходить до 10-20 мг (для витаминов B1, B2 и B6), 50 мг (для витамина B3) и 10-50 мкг (для витамина B12) на ежедневной основе.
Витамин B1 напрямую влияет на рост мышц, поскольку принимает участие в процессе белкового синтеза. К тому же тиамин используется при метаболизме двух оставшихся макронутриентов, жиров и углеводов. От него косвенно зависит производство красных кровяных телец, как следствие, транспортировка кислорода по организму и к мышцам.
Витамин B2 в той или иной степени необходим для метаболизма глюкозы, оксидации жирных кислот и проведения ионов водорода, – три важных процесса выделения энергии. Качками и в целом спортсменами рибофлавин ценится за свою способность приумножать запасы энергии, стимулировать синтез белка и функцию мышечных волокон (все – опосредованно).
B3 (ниацин) задействуется в более чем полусотне различных биохимических реакций, многие из которых имеют отношение к энергообмену. На это указывает тот факт, что при выполнении интенсивной физической нагрузки, как поднятие тяжестей, в крови быстро и выраженно увеличивается концентрация ниацина. В бодибилдинге он получает практическое применение во время соревнований, чтобы улучшить венозность (рисунок) мускулатуры.
От пиридоксина косвенно зависит продуктивность ваших занятий в тренажерном зале, так как он влияет на усвоение белка и углеводов. Чем больше белка Вы едите и чем калорийнее ваша диета, тем выше потребность организма в витамине B6. Так что его рекомендуемые дозы являются крайне условными.
Главное, что нужно знать о витамине B12, он влияет на функцию центральной нервной системы (необходим для создания нервных волокон), а также костного мозга, и является важной составляющей углеводного обмена. Как известно, активация мышечных волокон с помощью нервных клеток выступает обязательным условием для сокращения, координации и роста мышц.
Источники витаминов группы B среди здоровой и диетической пищи: морская рыба, грибы и печенка, яйца, фасоль, кедровые орехи, шпинат.
Витамин C
Среднесуточная дозировка витамина C составляет 90 мг. В бодибилдинге его дозы могут доходить до 2000 мг на ежедневной основе.
Витамин C или аскорбиновая кислота выполняет четыре ключевые функции, если рассматривать его с точки зрения бодибилдинга:
- Как антиоксидант он защищает мышечные клетки от свободных радикалов, что должно способствовать увеличению мускулатуры.
- Витамин C задействуется в синтезе аминокислот и коллагена. Первые (аминокислоты) – субпродукт белка, который среди прочего требуется для строительства и восстановления мышечной ткани. Второй (коллаген) находится в основе соединительной ткани, от него напрямую зависит прочность ваших связок и опосредованно ваш силовой потенциал (к тому же помогает снизить травмоопасность по-настоящему тяжелых тренировок).
- Далее, аскорбиновая кислота принимает участие в усвоении железа. В свою очередь, от железа зависит скорость транспортировки кислорода по организму и к мышцам, что влияет на продуктивность тренировок.
- И последнее по очереди, но не по значимости – витамин C стимулирует синтез стероидных гормонов, таких как тестостерон.
Многие и так знают, но на всякий случай уточним, что витамин C является одним из самых эффективных природных иммуностимуляторов. Он изменяет или усиливает как врожденный, так и адаптивный иммунный ответ. Ему по силам нейтрализовать бактериальные токсины, особенно хорошо аскорбиновая кислота справляется с эндотоксинами.
Из других особенностей витамина C можно вспомнить про снижение уровней холестерина (ЛПНП) и желчных кислот на фоне приема. На результаты в тренажерном зале это почти не влияет, но для здоровой старости точно пригодится.
Источники витамина C среди здоровой и диетической пищи: шиповник, сладкий перец, черная смородина, облепиха, киви, брюссельская капуста, капуста брокколи, цветная капуста, шпинат, конечно, лимоны и апельсины.
Витамин D
Среднесуточная дозировка витамина D составляет 10 мкг. В бодибилдинге его дозы могут доходить до 20 мкг на ежедневной основе.
Для нас с вами поступление витамина D имеет значение, потому что он участвует в усвоении кальция, а кальций используется организмом человека для укрепления костной системы и сокращения мышечных волокон. При нехватке первого или второго затрудняется двигательная активность и повышается травмоопасность тренировок. В одинаковой степени холекальциферол необходим для усвоения фосфора, который тоже оказывает влияние на мышечные сокращения. Плюс, от фосфора зависит синтез АТФ, что, в свою очередь, может увеличить энергозапасы организма.
Проблема витамина D в том, что получать его в достатке можно, только если долго находиться на свежем воздухе под солнечным светом, тогда как источники холекальциферола среди продуктов питания немногочисленные с одной стороны и не могут предоставить его в высокой концентрации с другой. Например, морская рыба и куриные яйца, которые рекомендуются для восполнения нехватки витамина D, на 100 грамм собственного веса в среднем содержат 3-5 мкг или 2-2,2 мкг микронутриента соответственно. Это, в сочетании с тем фактом, что огромное множество людей ведет закрытый малоподвижный образ жизни, выступает причиной, почему дефицит витамина E стал таким распространенным явлением в современном обществе.
Обойтись без помощи пищевых добавок будет крайне сложно.
Источники витамина D среди продуктов питания и в окружающей среде: лосось, тунец, треска, красная икра, говяжья печень, грибы и яйца.
Витамин E
Среднесуточная дозировка витамина E составляет 15 мг. В бодибилдинге его дозы могут доходить до 100 мг на ежедневной основе.
Витамин E (токоферол) входит в число сильнейших антиоксидантов среди микронутриентов. Он является универсальным проектором клеточных мембран от окислительного повреждения, то есть обладает выраженной антиоксидантной активностью, а помимо этого выполняет функции антигипоксанта, что подтверждается его способностью стабилизировать митохондриальную мембрану и экономить потребление кислорода клетками.
Что все это значит, если перекладывать эффекты витамина E с теории на практику. Нас в первую очередь интересует бодибилдинг, и здесь от поддержания дневной нормы токоферолов зависит рост и восстановление мышечной ткани. В частности, ограничивая активность свободных радикалов, витамин E предотвращает избыточный катаболизм мышечной массы, который наблюдается в случае накопления этих самых свободных радикалов. Второе по очереди, но не по значимости свойство токоферолов играет критическую роль для всех мужчин. Этот витамин может усилить выработку тестостерона, снизить как психологическую, так и физическую утомляемость, а также нормализовать кровообращение половых органов.
Давно известный факт: длительная нехватка витамина E приводит к развитию бесплодия, а первыми симптомами его дефицита выступают тошнота, слабость, раздражительность, апатия и ухудшение концентрации внимания.
Источники витамина E среди здоровой и диетической пищи: миндаль, арахис, кешью, шиповник и облепиха, шпинат, щавель, овсянка.
Калий (в паре с натрием)
Дневная норма калия ≈4700 мг.
Калий как один из минералов, которые наше тело не способно самостоятельно производить и необходимо восполнять с помощью цельных продуктов или пищевых добавок, приобретает особое значение, потому что он глобально требуется для жизнедеятельности человека, начиная с передачи нервного импульса/сокращения мышц и заканчивая работой сердца, почек и печени.
Бодибилдеры вынуждены уделять ему отдельное внимание, так как калий является системным электролитом, что значит, мы обильно теряем его каждый раз, когда потеем во время интенсивной физической нагрузки. На фоне чего заметно снижаются мышечная, кардиоваскулярная и респираторная функции.
Кроме того, процесс, называемый гиперемией (усиление притока крови к мышцам), который даже можно почувствовать в результате тренировки, тоже происходит при непосредственном участии калия. В ходе гиперемии к восстанавливающейся мышечной ткани в срочном порядке доставляются метаболические субстраты, такие как аминокислоты и глюкоза, что способствует ее заживлению.
Уточним, что мышцам для сокращения требуется правильное соотношение между калием внутри и натрием снаружи клеток. Таким образом, когда нарушается баланс (один или оба минерала не поступают в достаточном количестве), наши мышцы просто перестают нормально работать. Вот почему калий и натрий, вслед за цинком, считаются главными минералами для бодибилдинга. При дефиците калия как минимум приготовьтесь к усилению болей в мышцах.
Совместно с натрием калий выполняет следующие функции:
- Создают условия для возникновения мембранного потенциала и мышечных сокращений.
- Поддерживают осмотическую концентрацию крови.
- Поддерживают кислотно-щелочной баланс.
- Нормализуют водный баланс и обеспечивают мембранный транспорт.
- Активируют разнообразные жизненно важные ферменты.
Источники калия среди здоровой и диетической пищи: фасоль, горох, миндаль, арахис, картофель, кедровые или грецкие орехи.
Кальций и его свойства
Дневная норма кальция ≈1000 мг.
От кальция в первую очередь зависит благополучие костной системы, но он также требуется для мышечной функции. Кальций отвечает за передачу импульсов от нервов к мышцам, – ключ к успеху при мышечном сокращении.
Этот минерал также поддерживает в оптимальных кондициях кровеносную систему и может регулировать кровяное давление, от чего среди прочего зависит подача кислорода к мышцам и, как следствие, ваше самочувствие во время тренировки.
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека. Тем не менее, у среднестатистического бодибилдера могут возникнуть трудности с восполнением его запасов, а также с поддержанием правильного соотношения кальция к синергическому с ним фосфору. Как правило, качки стараются минимизировать присутствие в диете молочных изделий, – один из лучших источников кальция среди общедоступных продуктов питания, из-за их высокого жирового компонента. Кроме того, в железном спорте в избытке употребляют протеин, что значит, усиленное поступление фосфора и наоборот выведения кальция с мочой.
И еще один момент, который необходимо учитывать пользователям стероидов. Со старта или после курса спортивной фармакологии принято подключать антиэстрогены, чтобы снизить женские половые гормоны (ингибиторы ароматазы: анастрозол или летрозол) и повысить мужской половой гормон (модуляторы эстрогенных рецепторов: кломифен и тамоксифен). Вот только многие забывают, что на фоне низких эстрогенов ухудшается абсорбция кальция и усиливается его потеря. На бумаге с проблемой позволяет справиться витамин D. Но его одного может оказаться недостаточно, и тогда придется принимать кальций в виде самостоятельной пищевой добавки.
Источники кальция среди здоровой и диетической пищи: молочные изделия, миндаль, чеснок, фасоль, овсянка, грецкие орехи.
Минерал магний
Дневная норма магния ≈420 мг.
Если рассматривать функции магния с точки зрения здоровья и продуктивности в бодибилдинге, то они начинаются с участия минерала в сокращении мышц, процессах выработки энергии и регуляции работы сердца, но на этом не заканчиваются.
Практическое назначение магния для человека, ведущего спортивный образ жизни, заключается в расслаблении мускул после тренировок и снижении урона для мускулатуры в течение дня. Но, несмотря на этот факт, согласно западным исследователям, вплоть до половины населения в странах первого мира недополучает магний с цельными продуктами (например, в США – 48%) и отказывается употреблять пищевые добавки, чтобы компенсировать его нехватку.
Магний, как и калий или натрий, является системным электролитом, содержание которого необходимо восстанавливать после обильной потери пота. Или можете не беспокоиться по этому поводу, если Вам наплевать на восстановление собственных мышц, поддержание нервной функции и синтеза белка. Для бодибилдера магний выступает незаменимым помощником в борьбе с болями в мышцах и судорогами, которые возникают как следствие первых.
Источники магния среди здоровой и диетической пищи: кешью или кедровые орехи, арахис, миндаль, гречка, овсянка, горох и фасоль.
О роли цинка
Дневная норма цинка ≈11 мг.
Многие минералы, а также витамины, обладают выраженным влиянием на эндокринную систему и стероидные гормоны, но из их числа цинк является самым важным.
Исследования продемонстрировали, что прием цинка здоровыми мужчинами приводит к повышению общего уровня тестостерона вплоть до 90%. Предполагается, что данный микронутриент одновременно стимулирует продукцию (синтез) и выделение (секрецию) мужского полового гормона.
Но даже отбрасывая эффект цинка на анаболические гормоны, он все равно представляет собой крайне полезный минерал. Цинк задействуется в создании около сотни разных ферментов и необходим для поддержания иммунной функции, он играет далеко не последнюю роль в белковом обмене, стимулирует восстановительные процессы и заживление ран, к тому же помогает с развитием ДНК.
Два важных примечания. Во-первых, окислительный стресс, накапливающийся в течение продолжительных и интенсивных тренировок, может привести к умеренному дефициту цинка, а это непосредственно отражается на здоровье и результатах спортсмена. Во-вторых, если Вы собираетесь принимать этот минерал одной дозой, то она не должна превышать 40 мг. Правило “больше – не значит лучше” напрямую относится к цинкосодержащим препаратам, поскольку его переизбыток чреват затруднением абсорбции других минералов, таких как железо. Первыми симптомами злоупотребления цинком выступают тошнота и слабость.
Источники цинка среди здоровой и диетической пищи: куриная или говяжья печень, индюшатина и говядина соответственно, кедровые орехи, фасоль, горох, гречка и овсянка.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com